Ahora pasamos ya a los que se conoce como entrenamientos de calidad. Introduciendo también las series y algún test como el Test de Billat. Este test trata de calcular primero la velocidad a la que uno va en r egimen de VO2max, la llamada vVO2max, con un test de 6' a tope, antes el test se haci a sobre 12', pero los estudios de Verónica Billat indicaron que deberían ser 6 minutos.
Para realizar el test, debemos elegir un lugar lo mas plano posible y un día sin viento, hacerlo en un circuito o velódromo cerrado creo que seria lo ideal, si no que alguien me corrija. Luego de un buen calentamiento, hacemos 6' a tope procurando mantener la intensidad máxima durante todo el ejercicio sobre todo al final. Una vez terminado calculamos la velocidad media durante los 6'. Este dato nos permite saber la velocidad a la que nuestro cuerpo empieza a dejar de reciclar lactato eficientemente.
Trabajando series billar lo que conseguiremos es incrementar nuestro VO2max y nuestro vVO2max, en consecuencia mejoraremos la tolerancia al lactato. Podremos estar mas tiempo a alta frecuencia cardiaca.
Después de esto cada semana realizaremos un día de series billat con otro día, de momento durante este mes, de FR fuerza resistencia. Supongo que en próximos meses se realizaran series de velocidad y fuerza.
Durante este mes, ya los domingos tenemos libre, siempre respetando el tiempo marcado. Salida de pulso libre 4h con ultimos 20' a 110-120 ppm, asi reza un día por ejemplo.
Destacar tambien el dia 13 de Marzo con la prueba de esfuerzo en el Hospital Provincial de Castellon con el Dr. Montoliu, uno de los creadores de la web Maxciclismo, una web sobre rendimiento ciclista, creada por un grupo de castellon entre los que se encuentra este doctor y un gran biomecanico. Recomiendo encarecidamente esta web para los amantes del ciclismo.
De esta web, destacar que estoy probando las famosas papillas para antes y despues de los entrenos y competiciones. En un post mas adelante contare como van, de momento solo estoy empezando a probarlas.
Por otro lado, ya se que voy enlazando temas de uno atro y vuelta a lo de antes, lo mio no es la escritura, como decia, por otro lado algo que me preocupa no hacer bien es el tema de las recuperaciones, y no me refiero solo a los dias de descanso ni a los dias de descanso activo, si no a las recuperaciones entre series y repeticiones. Si deben ser completas, incompletas, de cuanto tiempo? El tiempo empieza a contar nada mas terminar el estimulo o al llegar a la frecuencia regenerativa?
Muchas preguntas que voy resolviendo poco a poco, leyendo y preguntando...
Por lo demás destacable del plan, es que abandonamos ya el Gym y se incluye un dia de descanso total, nada de regenerar. El plan seria mas o menos asi:
Lunes: Descanso regenerativo entre el 60%-65% de la FC max, no mas de 1h 30', ya que mas tiempo es excesivo o contraproducente a la hora de hacer entrenamientos regenerativos.
Martes: Descanso total. Este si es el día de descanso total.
Miércoles: Series Billat. No mas de 1h 30'. Desde el Domingo, dia de salida con pulso libre y unas 4h de duración ya han pasado 72h tiempo suficiente para haber recuperado y hacer el primer entrenamiento de calidad con garantías.
Jueves: Entrenamiento de Fuerza Resistencia (FR). Este entrenamiento tiene afectación de los sistemas muscular y vegetativo. Aplicaremos repeticiones o intervalos de umbral anaeróbico, con recuperaciones de la mitad del tiempo que duren las repeticiones. Ejemplo: 5x5' 150-160 fc max, esto seria cinco veces cinco minutos. Y la recuperación seria 2'30'' 110-120 fc max. O sea la mitad.
Viernes: Descanso, este día tendríamos opción de hacer regenerativo. No mas de 1h 30' entre 110-120 ppm y a muy alta cadencia.
Sábado: Un entrenamiento de rodaje y unos intervalos de intensidad aeróbica, con algún puerto incluido.
Domingo: Salido libre, respetando el tiempo de normalmente 4h. Es el momento para empezar a salir con gente e intentar seguir el ritmo. Es el momento de aprender a rodar con gente alrededor.
La ultima media hora o 20', bajar el ritmo para reciclar a 110-120 ppm
Este es un ejemplo preparado para mi, entre otras muchas posibles combinaciones, cada uno tendría que adaptar el plan a su situación socio laboral personal de cada uno. Como dijimos al principio, el plan tiene que ser flexible y adaptable a cada individuo dependiendo de sus circunstancias personales.
Destacar que durante las tres primeras semanas se aplica una progresión constante de carga y de tiempo, obvio y fundamental por otro lado, y la cuarta semana el entrenamiento del Jueves FR se elimina con descanso total y pasamos ha hacer el viernes un regenerativo, reduciendo esta semana el volumen entre un 20% y un 40% Descansando también el sábado y dejando el domingo como salida intensiva.
Y de momento este es el plan para las próximas cuatro semanas.
En cuanto a sensaciones hasta ahora, tengo que destacar que: Recupero mejor, un minuto después del esfuerzo he bajado unas 30 pulsaciones, no he perdido peso a pesar de la bici (lo mio me cuesta), y mis pulsaciones en reposo han bajado de 61 a 57.
Con estos datos la verdad es que soy optimista y la motivación que había perdido he vuelto a ganarla (aunque no estoy a tope), se que aun me falta margen de mejora. Afronto la prueba de esfuerzo de el próximo día 13 de marzo con optimismo y ganas.
Y hasta aquí hasta el momento, afronto el próximo mes con el miedo de los deberes a medio hacer por no haber rodado lo suficiente y haber salado mucho en el gimnasio. Pero eso lo contare mas adelante en otra entrada, que ya tengo 1000 temas pendientes.
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